どうも、Mr. しめじ と申します。
私は子どもの頃から走るのが嫌いで、普段から「出来るだけ走らない」ということを常に意識して生活してまいりました。
え？走るのがそこまで嫌いな理由？
走ると息が切れるし、疲れるし、頭痛のきっかけになるし、最悪ぜんそくの発作が出るし、そもそも人よりも走るのが遅いし、汗かくし、自転車とかの乗り物のったほうが早いし楽だし、歩くほうが好きだし・・・
とにかく嫌いなのです。
なので、もちろんジョギングが健康に良いというのは情報として知っていますが、街なかでジョギングをしている人を見ても
理由もなく走るとかアホなの？頭だいじょうぶ？
と、失礼ながら冷めた目で見ていました。
そんな私ですが、ここ3,4ヶ月で完全にジョギングを習慣化してしまったのです。
いや、たった3,4ヶ月で「完全に習慣化」ってwww
いやいや、走るの嫌いガチ勢にとって、この変化は革命・天変地異レベルなのですよ。分かる人には分かるはず。
ということでこのページでは、走るのが嫌い&苦手すぎる人間がどのようにしてジョギングを習慣化したのか、その経緯やコツをご紹介したいと思います。
まずはランニングマシンで歩き（ウォーキング）から
まずは、走るの大嫌い人間のワタクシが、どうしてジョギングなんか始めようと思ったのか？です。
いやいや、「ジョギング始めよう」だなんて思うはず無いじゃないですか笑
勘弁してくださいよ笑
腹立つなお前
真面目な話、「ジョギングを頑張ろう！」というテンションでスタートしたわけでは決してないです。
きっかけは、ジムに行きはじめたことです。
ジムといっても、筋トレガチ勢が集まるようなジムではなくて、市営のジムです。
「筋肉つけてマッチョになりたいなー」
と思って、1回300円くらいで使える市営のトレーニングジムに行き始めました。
そして初回利用時のイントロダクションで、トレーナーの方から、オススメのトレーニングの順番を説明を受けました。
ざっくりいうと、
軽い有酸素運動5分 → 筋トレ（マシン）→ ガッツリ有酸素運動
という流れです。
最初の「軽い有酸素運動」というのはエアロバイクで、ウォーミングアップ目的。
最後の「ガッツリ有酸素運動」というのは、トレーナーの方には「走ってください！」と言われたのですが、走れるわけないのでウォーキングしてました。
こういう経緯で、なぜかウォーキングをはじめてしまったわけです。
走るのは無理だけど、ウォーキングならまぁ許してやるか。
というテンションだったはずです。
しかし、結果的にこのウォーキングがとっても良かった、効果的だったと今は思います。
「ランニングマシンでウォーキング」のメリット
「歩くだけなら、そこらへんの道を歩いたらいいだろ。タダだし。」
というツッコミが入ると思います。
しかし、走るのが嫌いな人々にとって、「そのへんの道を健康維持目的で歩く」という選択肢はほぼ無いのです。
基本、運動は嫌いなのです。
そのため、「ジムでランニングマシンでウォーキングする」というのは、とっても有効。
ジムに行ったら筋トレしないといけないし、ついでにランニングマシンも乗っておくか
こういうノリで、わりとウォーキングを続けることができます。
ただし、月額数千円とか1万円とか、そういう後戻りできないジムはオススメできません。
「どうせ辞めるんだろうな」という予感が自分の足を引っ張り、その通りになってしまいます（同じ経験ある方は多いはず）。
そうではなく、1回1回の料金で使える公営（区営・市営・町営・村営）のジムを使いましょう。
そうするとハードルがガクッと下がって気楽になり、続けられる確率が高まります（と思います）。
ランニングマシンで歩くことのメリットは、他にもいくつかあります。
まずは、足腰への負担が軽いということです。
地面を歩くよりも、圧倒的に負担が軽いです。
ランニングマシンのベルトは柔らかいし、手すりがあるし、ベルトが動いて補助してくれるし笑
一番やってはいけないのは、怪我をしてしまうことです。
若い人ならともかく、中高年にとって足腰の怪我は冗談抜きでその後の人生に影響しかねません。
いきなりアスファルトの地面を、張り切ってブリブリ歩いてしまうと、けっこう大きな怪我リスクがあります。
はじめは優しいランニングマシンに乗って、足腰・足首などの筋力と柔軟性を少しずつ向上させていくのがオススメです。
もう1つのランニングマシンのメリットは、「ウォーキングからランニングへの移行が簡単」という点です。
ランニングマシンでは、ボタン一つでベルトの速度を変えられます。
「ちょっと走ってみようかな」と思ったら、速度調整のボタンを押せばベルトの速度が上がります。
そうすると走らざるを得ません。
外でウォーキングしているときに「走ろうかな」と思って、実際に走り出すのはかなりハードルが高いです。
またランニングマシンでは、「200mだけ走ろう」「400mだけ走ろう」「1分間だけ走ろう」という微調整が簡単です。正面のモニタを見れば、どれだけの距離や時間を走ったのかがすぐに分かるからです。
このように、ウォーキング→ランニング（ジョギング）への移行が、ランニングマシンを使うと容易になるのではと思います。
あとは副次的な効果ですが、ジムに通うことで多分筋トレもするので、筋力が付きますし、見た目も格好良くなる可能性が高いです。
いや、筋トレがメインで有酸素運動（ウォーキング）がサブですね、本来は。
ウォーキングしてる時間がもったいない。というか暇。
ジムのランニングマシンでウォーキングを始めて、数回～10回くらいやってみると、だんだん飽きてくると思います。
そして
あれ、オレ（ワタシ）、なんで歩いてるんだっけ？
という疑問が湧き上がります。走るの嫌いガチ勢にとっては、しごく当然の疑問です。なぜ忘れていたのでしょうか？というレベルの、初歩的な疑念です。
「ジムに来て筋トレして歩く」という一連のルーティンがあるから、それに従って歩いているわけだけど、さすがにウォーキングに飽きてくるタイミングが来るはずです。
ウォーキング、時間かかるし暇なんだけど笑
みたいな感じです。
こういうタイミングがきたら、これまでのウォーキングで歩いていた距離と同じ距離を、今度はジョギングも交えてフィニッシュしてみます。
たとえばこれまで 4km/h のペースで30分ウォーキングしていたなら、距離としては2kmくらい歩いています。
これの半分くらいを走ってみるわけです。
400m Walk → 400m Run → 400m Walk → 400m Run → 400m Walk
というように、ウォーキングでジョギングを挟むように、400mずつ交互に繰り返していきます。
そうすると、必ずウォーキングの方が多くなるので楽ちんですが、確実に走ることが出来ます。
ウォーキングのほうが多いという安心感はけっこう大切だと思います。
ジョギング（走り）を挟むことで、時短にもなるし、飽きもこないので、ちょっとだけ楽しくなるはずです。
これって歩く必要ある？と思ったら・・・
上のように、ランニングマシンで「歩く↔走る」を繰り返していると、段々とまた飽きてきます。
そして、
これって、歩く必要ある？
と感じるタイミングがくるはずです。
走るのがそこまで辛くないし、全部走っても大丈夫なんじゃないの？
と思ってしまう時がくるのです。
このタイミングがきたら、その自分の直感を信じて、走り続けてみてください。たとえば1kmとか。
走り続けてみると、
ああ、やっぱり気のせいだったわw
とか
意外と走り続けてもイケる！すごい！
というようなフィードバックが何かしら得られます。
そうしたら、「歩きは無しで、ゆっくりもいいから走りだけでやってみよう」とか「800m連続のRunを挟もう」とか、色々と変化を加えられるはずです。
その日の体調や疲れ具合を見ながら、走る距離を調整していって、無理のない範囲で。
このような試行錯誤を繰り返していくと、最終的には、ウォーキングからジョギングへの移行が自然と達成できていると思います。
30分連続で走ってみる
ランニングマシンでのウォーキングからジョギングに移行できそうと感じたら、ためしに30分連続で走れるかやってみます。
速度はかなり遅めでOKなので、30分連続で走り切ることを最優先にしてスタートします。
はじめて30分走りきったときの達成感は、かなり気持ちいいはずです。
自信にもなるし、走るだけでこんなに楽しい気持ちになるなんて、というふうに驚きも感じると思います。
こうなったら、ランニングマシンから卒業して、自宅周辺の道を走り出したほうが楽しくなります。
景色や路面の変化など、ランニングマシンでは感じられないような刺激があるからです。
走るの嫌いガチ勢による、楽にジョギングするコツ
走るのが嫌いな理由には色々とあるかと思いますが、その中でも一番大きいのが
走るとキツい・疲れる・シンドい
ということじゃないでしょうか。
走るとキツくなるのは、主に筋肉と肺（呼吸）ですよね。
私の場合は幼いころ喘息持ちだったこともあり、走るとすぐにゼーゼーするので、呼吸がキツくなります。
足腰の筋肉のキツさはそこまででもない、というか、筋肉が疲れる前に肺がやられるというのが実際のところだと思います。
ですが、ジョギングをしていても呼吸が辛くない、肺がキツくならない方法を教わって実践したところ
マジでキツくない！なにこれ凄い！
と、驚きの効果を実感しました。
ということで、この呼吸が辛くならないためのコツをシェアします。
空気を吸いすぎない！
ジョギングをしているとき
呼吸が苦しくならないように、できるだけたくさん酸素を取り込まないと！
↓
なるべく大きく、深く、回数を多く呼吸したい！
↓
ゼェゼェハァハァしてしまう
↓
脇腹が痛くなったりしてキツくなる
となってませんか？
「苦しくならないように頑張って呼吸しなきゃ！」と思って、深く大きく空気を吸い込むようにすると、逆に呼吸は苦しくなってしまいます。
そうではなく、1回の呼吸で吸い込むのは「腹八分目」か「腹七分目」のイメージにしてみてください。
「まだ吸えるけど、このへんにしておいてやるか」というタイミングで、息をはき始めるのです。
息を吐く方は、長くたっぷりと全部吐き切るイメージ。吸うのは腹八分目で、少し物足りないくらいでOK。
こんなイメージで呼吸してみると、息が苦しくなりにくいはずです。
なぜ苦しくなりにくいのか？は、私は正直よく分かってません。
しかし、この「腹八分目」呼吸法だと、腹筋に適度に力が入り続ける感覚で、しかも横隔膜の上下動が小さくなる気がします。
この感覚が、呼吸が苦しくならないことにつながっているのかもです。
しっかりと休む
ジョギングをはじめた当初というのは、「毎日走らないと、また三日坊主になっちゃう！」という不安感から、出来るだけ走る回数を増やしたくなるかもしれません。
でも、回復が不十分な状態で走ると、当然シンドいです。
シンドいと、「走るのが嫌い」という本質的な部分が誤魔化しきれなくなっちゃいます。
走るのが嫌いなことを思い出しちゃったら、すぐに辞めちゃいます。
なので、走ったら十分に休息を取って、リフレッシュしてから次のジョギングを行うようにしましょう。
目安としては、2,3日（3,4日）は間隔あけたほうが良いと思います。
怪我をしてしまうと、その怪我が治り切るまで走れず、そうこうしているうちにジョギングの習慣が終わってしまう恐れもあります。
怪我をしないことが最優先で、慎重にジョギングしていくのが本当に大事だと感じています。
ジョギングを習慣化することの大き過ぎるメリット
ジョギングが健康に良いのは自明というか、誰しもが知っている当たり前のことですよね。
ジョギングのメリットとしては、例えば
- 筋力アップ
- 体力増強
- 血行促進、心肺機能の強化
- ダイエット効果
- メンタルが安定する
などが挙げられます。
これらの中でも、私がとくに強調したいのは、ジョギングによるメンタルヘルスへの好影響です。
具体的には、うつ病などの精神病の予防、認知症の予防の効果です。
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をすると、脳内でセロトニンという神経伝達物質が増えるという事実があります。
セロトニンは精神の安定化にとても重要で、足りないとうつ病や統合失調症につながる危険があります。
また、有酸素運動が脳神経細胞の修復や新生を促すことも知られていて、セロトニン増強効果と合わせて、精神病の予防や認知症の予防にもつながってくれます。
ジョギングをした後は（している最中も）なんだか気持ちがスッキリとしますが、アレは勘違いではなく、脳の中で実際に起きている現象なのですね。
ということで、体力増強やダイエット効果に加えて、メンタルヘルスの面でもジョギングはめちゃくちゃ良い効果を持っているのです。
有酸素運動のメンタルへの効果については、こちらのページで詳しくまとめています！
まとめ
以上、「走るのが嫌い」「走るくらいなら電車に乗り遅れても仕方ない」「走るのだけは無理」という層をターゲットに、ジョギングを習慣化する方法をお話いたしました。
先日、私が脚が遅くて走るのが大嫌いなことを知っている中高時代の友人に、冒頭のジョギングアプリの記録（何キロ走ったか）を見せて自慢してみました。
え、誰かに脅されてるの？大丈夫？
というのが、第一声でした笑
それくらい、あり得ない変化だと自分でも思います。
なので、どれだけ走るのが嫌いでも、ジョギングが習慣化する可能性は十分にあるのだと感じてます。
このページでご紹介した流れがご参考になれば嬉しいです。
いままで出来なかったことが出来るようになるのは、何歳になってもメチャクチャ楽しいです。
ぜひやってみてください！
ということで、
レッツラン♪♫
「レッツラン」はさすがにダサすぎ
