甘いものって、ついつい食べちゃいますよね。
チョコレート、アイスクリーム、ケーキ、シュークリーム、エクレア・・
名前を見るだけで食べたくなります。
「食べすぎはダメ」「食べるの我慢・・」と頭では分かっているのに。
「自分は甘いものが我慢できないダメ人間なんだ・・」と思ってしまう人も多いんじゃないでしょうか？
でも最近、
「甘いものを無性に食べたくなるのは本能であって、自分のせいじゃない」
ということをある本を読んで知り、めちゃくちゃ納得しました。
ということでこの記事では、
- なぜ私たちは甘いものが大好きなのか
- 甘いものを我慢するための具体的な方法
についてご紹介したいと思います。
甘いものをすぐに食べない人間は生き残れなかった
あなたは、とあるセミナーの会場にいます。時刻は午後三時をまわり、小腹が減ってきたころです。
休憩室のテーブルの上には、「ご自由にお召し上がり下さい。」というメッセージとともに、
- シュークリーム
- 5粒ずつ、袋に小分けされたアーモンド
が置かれていました。選べるのはどちらか一つのみです。
あなたなら、どっちを選びますか？
私ならソッコーでシュークリームを取りますが、同じようにシュークリームが食べたい！と思う人のほうが多いのではないでしょうか？
絶対多いはずです。
私たちはなぜこんなにも甘いものが大好きですぐに手を伸ばしちゃうのかと言えば、それは
私たちが「そういうタイプの人間の子孫」だからです。
人口の15～20%が餓死する時代の最優先事項とは？
現代人にとって、餓死は身近ではありません。とくに日本のような豊かな国に住んでいる場合は、想像すらしないですよね。
でも、人類（の祖先）が地球に登場してから現在まで、そのほとんど全ての期間で、餓死はメチャクチャ身近なリスクでした。
というのも、今から約1万年前に人類が農耕を始めるまで、ずっと狩猟採集生活を続けていたからです。
小動物を狩ったり（狩猟）、木の実や果物を集めたり（採集）して食料を確保する生活ですね。
農耕が始まるとお米や麦などの穀物を長期間保存できるようになりましたが、狩猟採集の時代は食料の保存に限界がありました。
だから、
その日に食べる分をその日に取って、取れなかった日は食べられない。
シンプルに言えば、こんな感じの生活でした。
そのためこの時代の人類は、その15～20%が食糧不足（飢餓）が原因で死亡していたと推測されています。
このように常に餓死リスクがつきまとう生活では、食べられるときにたっぷり食べることは最優先事項だったわけです。
ガッツリ食べるタイプの人間が生き残った
ここで、5万年前に狩猟採集生活を送っていたA子とB子に登場していただきます。
どうも、A子です
どうも、B子です
A子は、たくさん食べないタイプ。わりとすぐにお腹いっぱいになり、食べ物に対してそこまで執着しません。
一方のB子は、食に貪欲なタイプ。少しでもお腹が減っていればすぐに食べて、たらふく食べちゃいます。
さて、A子はある日、美味しくて栄養たっぷりな果物がたくさんなっている木を見つけました。
どうも、木です
食べたい！
A子はすぐに満腹を感じるタイプなので、その果物を1つ食べたら満足してその場を離れました。
翌朝、お腹が減ったので昨日食べた果物をまた食べようと、その木まで歩いていきました。
が、すでに他の誰かが果物を取りつくしてしまい、一つも残っていませんでした。
もう果物ないです
えぇ・・。お腹へった・・・。
つぎに、B子が同じ果物の木に出会ったときはどうなるでしょうか？
食べたい！
美味しい果物を1個食べても、食いしん坊のB子はぜんぜん食べ足りません。
もっと食べたい！ていうか全部食べちゃう。
さすがに全部は食べられませんでしたが、お腹がはち切れる寸前まで限界まで食べました。
次の日、起きるとすぐに空腹を感じたので、また同じ木のもとへ行きました。
が、すでに他の誰かに全部取られていて１つも残っていませんでした。
B子はA子と同じようにショックでしたが、昨日たらふく食べたので、栄養的にはまだまだ余裕があります。
B子は身体に蓄えているので、大丈夫なんですね。
・・・？？
さて、A子とB子のどちらが生き残る確率が高いでしょうか？
現代のように食べ物が豊富にある環境ではA子もB子も、どちらも生存できます。
でも、食べ物が少なくて取り合いになるような環境ではどうでしょうか？
当然、「食べられるときに限界まで食べる」B子のタイプが生き残りますよね。
人口の15%～20%が餓死したと言われる厳しい狩猟採集の時代。
この環境を生き抜いて子孫を残していったのは、B子タイプの人間だったわけです。
そして、現代人の私たちは、B子タイプの子孫なのです。
つまり、「食べられるだけ食べちゃうぞ！！」タイプの遺伝子が引き継がれているんです。
A子とB子の違いは、ドーパミンの分泌量
ドーパミンは脳内伝達物質のひとつで、行動するための意欲に関連しています。
たとえば、食欲。
お腹が減ったときに食べ物を見て「食べたい！」と思うのは、脳内で分泌されたドーパミンのせいです。
A子とB子で食べ物への執着や意欲の違うのは、このドーパミンの量が違うからです。
美味しい果物を見つけると、B子の脳内ではドーパミンが大量に放出されます。
そして、脳は「食べろ！」「いますぐ食べろ！」「もっと食べろ！」とB子に行動を促すわけです。
また、ドーパミンは「不確実なモノに対する期待」を感じるときにも分泌されます。
たとえば、美味しい果物がなる種類の木を見つけたけれど、下から見上げる限りでは果物は見つからない。木に登って調べてみたら、果物が見つかるかもしれない。あったら嬉しいなぁ。
このとき、木の上にあるかもしれない果物（＝不確実なモノ）に対する期待を感じ、脳内でドーパミンが分泌されます。
そして、実際の行動（＝木に登る）が促されるのです。
B子のようにドーパミンが多く分泌されるタイプは、
- 上の方に果物があるか分からないけど、あるかもしれないから登ってみよう
- 捕まえられるか分からないけど、見つけたウサギを追いかけてみよう
- 魚がいるかハッキリしないけど、釣り糸をたらしてみよう
と考えて行動を起こし、食料を確保できます。
逆に、「成果がハッキリしないなら、やりたくない。やらない。」と考えるタイプの人間は、狩猟採集時代のサバイバル生活には不利だったのです。
人間の脳は1万年前から変わっていない
狩猟採集の時代について延々とお話してきたのは何故かというと、現代人の脳は1万年前から変わっていないからです。
500万年 v.s. 1万年
今からおよそ1万年前に農耕（稲作など）が始まり、そこから人類は文明をどんどん発展させていきました。
文字を使うようになり、紙を発明し、鉄などの金属を作れるようになり、銃を作り・・・。とくに産業革命以降の文明の進歩はめざましく、ついには人類は宇宙に行ったりDNAを編集できるようにさえなりました。
この1万年のあいだに人類の文明はこんなにも進歩して、生活環境は劇的に変化しました。
が、人間の脳は1万年のあいだに進化していません。1万年前のヒトと同じ脳みそを持っているんです。
ヒトの祖先が登場したのがだいたい500万年前。狩猟採集から農耕へと変化して文明が進歩しはじめたのが、約1万年前。
普段の感覚では1万年はとんでもなく長く感じますが、人類の進化からしてみれば「ほんの一瞬」です。
1万年という短期間では、ヒトはほとんど進化できないのです。
だからヒトの脳は、今から1万年前まで500万年間もつづいた狩猟採集の生活に最適化するように進化を遂げたわけです。
で、現代人の脳も1万年前の人間も同じ。私たちは、狩猟採集生活を生き延びるための脳みそを持っているんです。
つまり、
お米や小麦をたくさん作って蓄えられる時代ではなく、
スマホでポチッとやれば30分後には目の前に食べたいものが届く時代でもなく、
今食べなければ次にいつ食べられるか分からない時代に、現代人の脳は最適化されているのです。
餓死する心配のない現代でも、脳は食べろと言う
スーパーやコンビニの食品売り場に立っているとき、「今日食べとかないと明日は食べられないかも！」などと考えているわけじゃないですよね。
今日も明日もあさっても、スーパーには食べ物がズラッと並んでいます。いつでも買って食べられます。
でも食べ物を見た私たちの脳内では、ドーパミンが分泌されているので
それを食べろ！いますぐにだ！！
という命令が出されています。
そういうふうに進化してきた脳みそなので。
意思が弱いとか強いとか関係なく、脳の仕組みとして「食べろ！食べとけ！」となっちゃうのです。
小腹が減ったときに甘いものを見たら我慢できないのでは、あなたのせいではなく、脳みそのしくみのせいなんです。
スマホから離れれば甘いものが我慢できる！？
「食べたい！」と思うのが自分のせいじゃなくて脳みそのせいだと分かっても、正直、何の解決にもなってませんよね。
おいおい・・・。
ここまで長々と書いておいて自分で言うのもアレですよね。申し訳ありません。
でも結局、甘いものを我慢するときは、「食べたい！けど我慢しよう」と考えて自分で自分をコントロールしないといけません。
それでは、欲求を抑えて甘いものを我慢するにはどうしたらいいのでしょうか？
そのための1つの方法が、
「スマホを使いすぎない」「スマホから離れる」という対策
です。
は？なんでスマホが出てくるの？？
という感じですよね。
でも、一見すると無関係に思えるスマホと甘いもの、実はわりと深い関係にあるのです。
順番に解説していきます。
「報酬の先延ばし」ができるか？がポイント
私たちの脳内では、「報酬が得られるかも！？」という報酬への期待を感じるとドーパミンが分泌されます。
ドーパミンが出されて行動が促されるわけです。
食べ物が目の前にあればドーパミンが出て、実際に食べるという行動が促される。
甘い果物がなる木を見つけたらドーパミンが出て、実際に木に登って果物を探しに行く。
ドーパミンが出るのは食欲だけではありません。性欲もそうです。
魅力的な異性が目の前にいれば、ドーパミンが出て行動が促されます。
とはいえ、ドーパミンが脳内に分泌されたからといって、毎回かならず行動が起こされるわけではないです。
たとえば、他人が美味しそうなモノを食べているのを見てドーパミンが出ても、それを横取りして食べたりしないです。
道端で超絶美人や超絶イケメンに出会っても、すぐに話しかけたりはしないです。
それはなぜかと言えば、自制心があるからです。
自制心は、子供から大人に成長する過程で徐々に身に付いていきます。
身体の成長とともに脳の前頭葉が発達して我慢できるようになりますし、社会の中で教育を受けることで「やって良いことと悪いこと」の区別がつくようになります。
人間社会の中で私たちが生き残っているのは、最低限の自制心があるからです。
そして、こういう最低限のレベルではなく、もっと上のレベルで自制心が求められるシーンがあります。
たとえば
- お腹いっぱい食べたいけど、腹八分目で我慢して体型を維持する。
- ゆっくりとドラマを観たいけど、将来のために勉強する。
- 寝る前にだらだらYoutubeを観たいけど、教養のために読書する。
- 今すぐ買いたいバッグがあるけど、将来のために貯金する。
などなど、将来的に手に入れられるもっと大きい報酬のために、すぐに手に入る報酬を我慢する。
「報酬の先延ばし」をするための自制心です。
甘いものを我慢するときも、目先の報酬（＝シュークリーム）ではなく、将来手に入るさらに大きい報酬（＝理想の体型の自分）をGETできるように自制心を発揮しないといけません。
目先の報酬をスルーするために、スマホから離れよう
甘いものを我慢できる人も我慢できない人も、お腹が減ったときに美味しそうなものを見たらドーパミンが出るのは同じです。
そのときにドーパミンに行動を促されるがままに食べるのか、それとも自制心でストップをかけるのか、そこが両者の違いです。
この「自制心で報酬を先延ばしにするスキル」は成長とともに発達し、大人になってからも訓練で伸ばすことができます。
でも、現代人はここ10年でこのスキルが低下しているらしいのです。
その大きな原因と考えられているのが、スマホの使いすぎです。
スマホを使うと、脳はドーパミンを放出します。というか、スマホはそういうふうに仕組まれて作られているのです。
まず、スマホの通知を見ると、ドーパミンが出ます。
LINEなどのメッセージアプリやTwitterなどのSNS、一部のゲームアプリもそうですが、ユーザーが「確認すべき新情報」があると通知してくれます。
通知はロック画面に表示されたり、各アプリのアイコンの右上に丸数字が出たりして、こういう通知を見ると「お！？」と思って見に行きますよね。
田中さんから新着メッセージ！
あ。見なきゃ。
漫画アプリから通知きてるよ！
お。漫画の続き読まなきゃ。
SNSで通知きてるけど誰だろうね？
お！いいね付けてくれたのは誰だろう？
こんな感じで。
ひっきりなしにスマホに呼ばれて、その度についつい画面を見ちゃいますよね。
毎回どうして見に行ってしまうかというと、
「なにか重要な新情報があるかもしれない」
「面白い情報があるかもしれない」
「お得な情報があるかもしれない」
という期待感を持っているからです。
このときに、脳ではドーパミンが分泌されています。
ちょうど、木の上に果物があるかどうか見に行くときと同じですね。
実際に見に行っても、本当に重要な情報であるケースはほとんどないです。ほぼ全て、すぐに見る必要のない情報ばかり。
でも、通知があると確認しないと気が済みません。だってドーパミンが出ちゃってるから。
また、YoutubeやYahooニュースなど、最初に「見よう」「読もう」と思った動画や記事以外にも、気づいたらチェックしちゃっている。
こんな経験はありませんか？
たぶんあるはずです。
Youtubeなら関連動画やおすすめ動画。Yahooニュースなら、同カテゴリの他のニュース。
なぜ私たちは動画やニュース記事をダラダラと見てしまうかというと、ヒトの脳は「新しい情報」を得ようとするときにドーパミンが出るようになっているからです。
たとえば、今読んだニュース記事の末尾に他のニュース記事のリンクを見つけて、「あ、なんだこれ」と思ったときにドーパミンが出ます。
で、すぐにリンクをクリックしてしまいます。次のニュース記事でも同じことが繰り返されます。
Youtube動画も同じです。
次の記事や動画が実際に重要か？面白いか？は関係なく、チェックする前の段階でドーパミンが出てしまっているので、やめられないのです。
なぜ脳はこんな仕組みになっているのでしょう？
狩猟採集時代は、常に食べ物が不足していました。
そのため、新しい場所や環境を見つけて食料を確保できるヒトは、出来ないヒトに比べて生き残る確率は高くなります。
また、今いる環境に関連する新情報をGETすることも、生き残りには大切です。
「あの木の下には今ハチがいる」
とか
「あそこの斜面はこの前の大雨でもろくなってるから、めっちゃ危険」
とか、
知らないと危険なニュースがあるからです。
こんな感じでスマホは、狩猟採集時代に最適化された私たちの脳のしくみを利用して、画面を見る時間をできるだけ長くしようとしています。
スマホを見る時間が長くなれば長くなるほど、広告収入や課金収入が増大するからです。
そして重大なことに、スマホを見すぎることで失うのは時間だけではないそうです。
数年前の実験で、スマホを使っていない被験者数人にスマホを持たせた。知りたいのは、報酬を先延ばしにする能力がスマホを使い始めることで変化するのかどうかだった。
そして、まさにその通りになった。
3ヶ月スマホを使用したあと、一連のテストを行い、報酬を先延ばしにするのが前より下手になっているのがわかった。
『スマホ脳』p181 アンデシュ・ハンセン
「スマホを使い始めると、報酬を先延ばしにする能力が低下する」という実験結果です。
この実験の信頼性や再現性がどの程度あるのかは不明ですが、スマホの脳への影響を考えると実験結果はわりと納得できます。
つまり、
- 日常からスマホでドーパミンが頻繁に分泌されている
- しかもドーパミンで促される行動を実際に繰り返している
- 目先の報酬を取りやすくなっている
ということです。
スマホの通知をチェックする、動画やニュースを次々と見る・・
これらの行動は、目先の報酬を取りに行く行動の最たる例ですよね。
長期的に考えたら、その時間をもっと有意義なことに使ったほうが自分のためになりますから。
でも、やってしまう。
こういうことを毎日繰り返していくと、「報酬の先伸ばし」の能力が低下していく。
こう考えると、上で引用したような実験結果になるのも納得できます。
スマホ依存をやめれば、甘いものも我慢しやすくなる説
スマホを使いすぎると、報酬の先伸ばし能力が低下する。
つまり、目先の報酬にとらわれて、将来得られるもっと大きな報酬を自分から手放してしまう。
ダイエットで言えば、
目の前のシュークリームを食べて目先の報酬を得るかわりに、理想的な体型というさらに大きな報酬を諦めてしまう
ということです。
逆に言えば、スマホを見る頻度を下げて距離を取れば、報酬を先伸ばしできる可能性が大きくなるということです。
つまり、
食べたい！！でも、我慢しなきゃ・・
というときに、甘いものを我慢しやすくなる。
結局のところ最後は自分の意志力で我慢しなきゃだめなので、スマホと距離をとることで我慢しやすくなるなら、ダイエットに効果的といえるはずです。
あくまでも仮説ですが、ダイエット以外の分野でも効果があるかもと考えたら、試す価値はあると思います。
『痩せたいなら今すぐスマホをやめなさい』
うさん臭い健康本のタイトルにするなら、こんな感じでしょうか。
砂糖や甘いものを取りすぎるデメリットはかなり多いです。
- 太る
- 虫歯になる
- 糖尿病につながる
- 血糖値が乱高下することでうつ病につながる
- 同様の理由でアレルギー症状が悪化する
などなど、ほとんどの人がちゃんと知っています。
それでも、「食べ過ぎたらヤバい」と分かっていながら、食べちゃうんですよね。
これには、「理性の強い弱い」や「頭の良い悪い」は関係ないはずです。
「分かっちゃいるけどやめられない」というのは、それはもう依存症です。
なので、
「白砂糖は中毒性のある危険物質！今すぐやめなさい！」
などと、極端なことを言っている本もけっこうあります。
でも、すでに中毒になっている人に「やめなさい！」とか言っても、厳しいですよね。
それに現代社会で砂糖を全く摂らないというのは、かなり非現実的ですし。
だから少なくとも、甘いものを前にしたとき
「あ、いまドーパミン出てるな」
と気づいて、
「けど、痩せたいし病気になりたくない。我慢我慢・・」
と報酬を先伸ばしにできるように訓練していくほうが現実的だと思います。
そのために今日からできる対策として、「スマホから距離を取る」。
ぜひ試してみてください。
私も2週間前から「減スマホ」をはじめましたが、スマホを触らないと暇で、他に色々やることが思いついて色々と始めました。読書とか、工作とかですね。
最初のうちは新鮮で楽しめるはずですので、トライしてみてください。
さいごに、参考文献です。
この記事の参考文献
- 『スマホ脳』
著：アンデシュ・ハンセン 訳：久山葉子（新潮新書） - 『若い読者のための第三のチンパンジー』
著：ジャレド ダイアモンド、レベッカ ステフォフ 訳：秋山 勝（草思社文庫） - 『進化心理学から考えるホモサピエンス』
著：アラン・S・ミラー、サトシ・カナザワ 訳：伊藤和子（パンローリング）
『スマホ脳』は、スマホ世代のお子さんがいるならぜひ読みたい一冊です。
スマホがどのようにして脳を「ハッキング」して、どんな悪影響があるのか、分かりやすく簡潔に知ることができます。
